Vals alarm!

We hebben al sinds maart Corona stress en nu is er dan de nieuwe lockdown. Sommige mensen waren al meer gespannen dan fijn voelt en sommigen hebben zelfs last van paniek. Paniek is een soort vals alarm in het brein. Paniek ontstaat door een normale lichamelijke reactie op stress (vaak is de stress meer dan je gezien de situatie zou verwachten). We kennen allemaal wel de stresspiek (een adrenalinestoot) die we voelen als iets net goed is gegaan (een bijna botsing met je auto of iets wat je bijna uit je handen glipt). Je voelt dan even een piek in je stress die meteen weer afzakt (afhankelijk van de situatie duurt dit iets korter over langer). Daarnaast kennen we ook meer chronische stress (de cortisol is voor langere tijd verhoogd) wanneer we langere tijd onder druk iets moeten doen of langere tijd ergens over in onzekerheid zijn. Wanneer de kust weer veilig is (de klus is geklaard of er is weer meer duidelijkheid) zakt het cortisol niveau vaak weer af. Soms (vaak na te lange periodes van stress) gaat er in dit systeem iets mis. Je brein geeft dan een soort vals alarm en reageert voortdurend alsof er enorme dreiging is, terwijl dat in werkelijkheid niet zo is (je zit gewoon rustig op de bank, je ligt in je bed of je staat in de rij bij de kassa). Het helpt om jezelf te leren gerust te stellen, zodat het systeem weer kan herstellen (in je brein wordt moord en brand gebruld, maar je brein kan dit ook zelf weer bijsturen naar de realiteit). In de praktijk gebruik ik al jaren de tien regels bij paniek (de herkomst is niet helemaal meer duidelijk, maar komt wel uit de cognitieve gedragstherapie). Bij deze voor iedereen die wel wat meer ontspanning kan gebruiken!

TIEN REGELS OM MET PANIEKGEVOELENS OM TE GAAN

  1. Denk eraan, dat de gevoelens niet méér zijn dan een erge vorm van een normale lichamelijke reactie op spanning.

 

  1. De paniekgevoelens zijn in het geheel niet gevaarlijk, alleen onplezierig. Er zal niets ergs gebeuren.

 

  1. Voeg geen beangstigende gedachten toe aan de paniek, over wat er gebeurt en wat daar het gevolg van zou kunnen zijn.

 

  1. Let erop wat er werkelijk gebeurt in je lichaam op dit moment, denk niet aan wat er zou kunnen gebeuren.

 

  1. Wacht en geef de angst de tijd om te verdwijnen. Vecht er niet tegen en ren er niet voor weg. Accepteer de angst.

 

  1. Let erop, dat wanneer je geen beangstigende gedachten toevoegt de angst vanzelf afzakt.

 

  1. Denk eraan dat het er bij het oefenen om gaat te leren hoe je met angst om moet gaan zonder het te vermijden. Dus is dit een gelegenheid om vooruitgang te behalen.

 

  1. Denk aan de vooruitgang die je tot nu toe gemaakt hebt, ondanks alle moeilijkheden. Denk eraan hoe tevreden je zult zijn als het deze keer lukt om niet weg te gaan.

 

  1. Als je je beter begint te voelen, kijk dan een beetje rond en begin te denken aan wat je nu zult gaan doen.

 

  1. Als je klaar bent om verder te gaan begin dan langzaam op een ontspannen manier. Het is niet nodig om je te haasten.
Geplaatst in therapie, uit de spreekkamer en tagged , ,

Hoe we buren werden

Waar wij nu staan heette

hier

en de verte noemde men

ginder.

 

Tot het plots door lijnen

werd verdeeld

in ons en andermans gras.

 

Een streep veel dunner nog dan niks

bepaalde dat wij voortaan hetzelfde

en iedereen daarachter,

echt heel anders was.

 

Uit: ’s Nachts verdwijnt de wereld van Jaap Robben

 

Toen ik dit gedichtje las moest ik denken aan de relational frame theory (RFT) of in goed Nederlands de theorie over de aanleg die wij als mensen hebben om taal te kunnen leren en het leggen van relaties door die taal. Ook hebben we de mogelijkheid om taal te gebruiken voor het begrijpen van ons gedrag. De gedragstheorie (behaviourisme) beschrijft hoe we gedrag kunnen (aan)leren en afleren. De RFT helpt ons bij het inzicht krijgen waarom we de dingen doen zoals we ze doen. Hoe past dit bij dit gedichtje? Jaap Robben heeft het over ‘hier’ als ‘waar wij nu staan’. Dan is er dus ook een ‘ginder’. Dat is wat we in de verte zien. Als je het begrip hier leert, dan leer je ook het woord daar of ginder of ergens anders. Later heeft hij het over het trekken van een streep die bepaalde dat je er achter anders was. Dan is er dus ook een voor de streep. Voor peuters is het verschil tussen nu en straks nog heel lastig, maar ze leren het wel door het gedrag wat wij er bij laten zien. ‘We gaan straks fruit eten, maar nu ga je nog lekker even spelen’. Of ‘mama gaat straks met je naar buiten, maar we gaan nu eerst een broodje eten’. De RFT vormt de theoretische basis van de acceptance en commitment therapy (ACT) waar ik in de praktijk veel gebruik van maak. Als ik gepest ben als kind leer ik daarbij ‘ze vinden me niet leuk’. Daaraan kan zomaar de gedachte ‘ik ben niet leuk’ gekoppeld worden. Of die gedachte waar is is maar de vraag, maar hij zit er wel. Er is een verschil tussen de werkelijkheid (wat we daadwerkelijk meemaken) en onze gedachtenwereld (de wereld die we creëren met taal). Zo leren we in de loop van ons leven allemaal van dit soort verbanden.  Door oefeningen of spelen met de taal kun je leren die gedachten (of frames) minder serieus te nemen (er zijn namelijk heel veel andere mensen die mij wél leuk vinden bijvoorbeeld) en leer je anders naar deze gedachten te kijken. In die zin is ACT een aanvulling op de cognitieve gedragstherapie.

Geplaatst in therapie en tagged ,