therapie
Leef je het leven dat je wil?
Soms kun je het gevoel hebben dat je in je leven van de ene situatie in de andere rolt. Je kwam je partner toevallig tegen op je werk, je bent blijven hangen in de baan die je kon krijgen toen je op zoek was en je woont in het huis dat je kan betalen. Ben je er tevreden mee? Heb je gevoelens van onvrede? Dan kan het goed zijn om te onderzoeken of je het leven leidt dat je graag zou willen.
Ik stel in de praktijk dan wel eens de vraag ‘wat zou je doen als je de jackpot wint?’ Dan kun je natuurlijk meteen zeggen dat je een groot huis met zwembad zou kopen of een huis in Oostenrijk en misschien ook nog wel een Maserati, maar wat zou je dóen? Hoe ziet je leven er uit?
Binnen ACT (acceptance and commitment therapy) noemen we dat leven naar je waarden. Ik heb al eens eerder ACT getagd aan mijn spreekkamerverhalen en een verhaal geschreven over de onderliggende theorie van deze behandelvorm (‘hoe we buren werden’), de relational frame theorie (de theorie dat we niet alleen leren door ervaringen, maar ook indirect door onze taal). ACT is een vorm van (cognitieve) gedragstherapie ontwikkeld in de jaren 90 van de vorige eeuw door Steven C.Hayes in Amerika.
In dit verhaal geef ik meer uitleg geven over de zes pijlers (hexaflex) van ACT en hoe je psychologisch meer flexibel kunt worden. De pijlers zijn:
- Acceptatie (ruimte geven aan alle gedachten en gevoelens, ook die we niet willen hebben)
- Mindfulness (met aandacht in het hier en nu zijn, zodat we alles wat rondom ons en in ons gebeurt kunnen ervaren en voelen)
- Defusie (leren dat onze gedachten gebaseerd kunnen zijn op aannames, veronderstellingen, misvattingen en andere taalconstructen die niet persé op waarheid gebaseerd zijn)
- Zelf (ons eigen zelfbeeld onderzoeken: wie ben ik en wie zou ik willen zijn? Ben je je eigen beste vriend of zou je met meer zelfcompassie naar jezelf kunnen kijken?)
- Waarden (ons bewust worden van wat we echt willen in dit leven, wat we echt belangrijk vinden)
- Toegewijd handelen (bereid zijn om ons eigen gedrag af te stemmen op onze waarden, zodat we ons leven leiden zoals we het willen en niet zoals de omgeving het dicteert)
Deze pijlers zijn niet los te zien van elkaar en staan met elkaar in verbinding. Tezamen zorgen deze elementen voor Psychologische flexibiliteit: het vermogen flexibel om te gaan met de problemen die op ons pad komen (acceptatie), terwijl je actie onderneemt op basis van je waarden (commitment).
Collega Gijs Jansen, schrijver van meerdere boeken over ACT heeft recent dit model nog concreter proberen te maken door de pijlers onder te brengen in hoofd, lijf en hart.
Het hoofd heeft strenge regels voor ons en vertelt ons dat we maar niet op zoek moeten naar die nieuwe baan, want je weet nu wat je hebt, ook al heb je het niet meer naar je zin. Je hoofd vertelt je ook dat je al van alles geprobeerd hebt en dat het allemaal niet werkt, je bent nu eenmaal zo en je houdt bijvoorbeeld niet van grote groepen. Je hoofd zorgt er voor dat je blijft piekeren en slecht slaapt of houdt je onzeker. Maar je kunt ook proberen wat meer afstand te nemen van je verstand en proberen je gedachten niet zo serieus te nemen.
In je lijf voel je of je in het hier en nu bent of dat je juist gestrest bent, je lijf zet je in beweging als je bereid bent om het anders te doen en niet te vechten tegen nare gevoelens.
En doe je wat je in je hart echt wil (waarden), ben je mild voor jezelf en kun je positief over je zelf denken en kun je ook echt handelen naar je hart (toegewijd handelen)?
Ik ben erg enthousiast over deze indeling. We zijn namelijk wie we zijn mét ons hoofd, mét ons lijf en last but not least mét ons hart. Dus nog een keer de vraag ‘leef je het leven dat je echt wil?’ Probeer dan niet te focussen op alle belemmeringen die je hoofd verzint, maar probeer te luisteren naar wat je hart je ingeeft en kijk of je van daaruit bereid kunt zijn om daarnaar te handelen, al is het maar een klein stapje.
Voor dit blog heb ik gebruik gemaakt van de boeken ‘How to ACT’ van Gijs Jansen (2019, Uitgeverij Thema) en ACT in de praktijk van Russ Harris (2020, Hogrefe Uitgevers bv). De afbeeldingen zijn gemaakt door het team van ACTguide (e-health en opleidingen) onder redactie van Gijs Jansen.
Doe iets nieuws!
‘Mijn leven is saai! Ik ben er klaar mee om nergens naar toe te kunnen en zoveel beperkingen opgelegd te krijgen’. Ze kijkt er grimmig bij. Onafhankelijk zijn is een belangrijke waarde voor haar, dus een overheid die haar daarin belemmert maakt haar radeloos.
Tijdens een eerdere sessie heb ik me laten verleiden tot een discussie over Corona en de maatregelen. Nu lukt het me om uit de inhoud te blijven en te erkennen dat deze tijd ook ontzettend rot is. Niemand wordt blij van de beperkingen en de onzekerheid over de toekomst. In die vorige sessie had ik wel benoemd dat ik zelf nu besef hoe rijk en vrij we zijn geweest. Dit maakt haar amper milder.
Wanneer ik vraag welke gedachten bij haar opkomen valt op dat het steeds dezelfde gedachten zijn waarbij ze zich vooral boos voelt. Bij het woord Corona kijkt ze zelfs heel vies. Gedachten krijg je heel gemakkelijk in je hoofd, maar er uit is lastiger. Wat wel kan is de relatie met je gedachten veranderen. We doen een oefening waarbij ze ervaart dat ze haar gedachten heeft en niet is. Ook doen we een gekke oefening met het woord Corona door het woord vaak te herhalen op verschillende toonhoogtes en met rare stemmetjes. Het tovert een glimlach op haar gezicht. Wat een gek woord!
Dan vertelt ze dat zich soms zo alleen en machteloos voelt. Ze is nu minder boos, maar ziet er verdrietig uit. Ze had haar pensioen zich anders voorgesteld. Ook nu nemen we de tijd om te erkennen hoe rot dit is. Het blijkt dat ze veel verschillende banen heeft gehad. Ze vertelt dat het bij haar na vijf jaar altijd begon te kriebelen en ze weer iets nieuws wilde leren. Het heeft haar een afwisselende loopbaan opgeleverd. Ze was net met pensioen toen de eerste maatregelen werden afgekondigd. Ik vraag haar wat ze allemaal al geprobeerd heeft om het wat dragelijker te maken. Ze heeft vooral gewandeld, omdat ze dan kon afspreken met vriendinnen. In de zomer werd ze daar nog wel blij van, omdat ze nieuwe gebieden in Nederland leerde kennen. De winter viel haar zwaar. Geen kerst met de hele familie. Geen reizen. Ik vraag haar wat ze deed als ze zich als kind verveelde. ‘Ik verveelde me nooit! Ik speelde buiten of was binnen aan het knutselen en tekenen..’ ‘Doe je dat nu ook nog wel eens?’ ‘Nou nee..’ ‘Wat zou je nog willen leren?’ Dan vertelt ze dat ze altijd wilde leren beeldhouwen. Het lijkt haar heerlijk om in steen te hakken. De cursussen zijn er nu niet, maar met youtube filmpjes kom je misschien een heel eind. Voor de volgende keer gaat ze kijken of ze iets leuks kan vinden.
Met haar afwisselende banen heeft ze haar brein altijd geprikkeld om iets nieuws te leren. Met pensioen gaan is al lastig, maar in deze tijd is het een uitdaging. Gelukkig kun je altijd nieuwe dingen leren en is ‘do it yourself’ helemaal hot and happening.
(Elke overeenkomst met werkelijk bestaande personen berust op toeval)
Vals alarm!
We hebben al sinds maart Corona stress en nu is er dan de nieuwe lockdown. Sommige mensen waren al meer gespannen dan fijn voelt en sommigen hebben zelfs last van paniek. Paniek is een soort vals alarm in het brein. Paniek ontstaat door een normale lichamelijke reactie op stress (vaak is de stress meer dan je gezien de situatie zou verwachten). We kennen allemaal wel de stresspiek (een adrenalinestoot) die we voelen als iets net goed is gegaan (een bijna botsing met je auto of iets wat je bijna uit je handen glipt). Je voelt dan even een piek in je stress die meteen weer afzakt (afhankelijk van de situatie duurt dit iets korter over langer). Daarnaast kennen we ook meer chronische stress (de cortisol is voor langere tijd verhoogd) wanneer we langere tijd onder druk iets moeten doen of langere tijd ergens over in onzekerheid zijn. Wanneer de kust weer veilig is (de klus is geklaard of er is weer meer duidelijkheid) zakt het cortisol niveau vaak weer af. Soms (vaak na te lange periodes van stress) gaat er in dit systeem iets mis. Je brein geeft dan een soort vals alarm en reageert voortdurend alsof er enorme dreiging is, terwijl dat in werkelijkheid niet zo is (je zit gewoon rustig op de bank, je ligt in je bed of je staat in de rij bij de kassa). Het helpt om jezelf te leren gerust te stellen, zodat het systeem weer kan herstellen (in je brein wordt moord en brand gebruld, maar je brein kan dit ook zelf weer bijsturen naar de realiteit). In de praktijk gebruik ik al jaren de tien regels bij paniek (de herkomst is niet helemaal meer duidelijk, maar komt wel uit de cognitieve gedragstherapie). Bij deze voor iedereen die wel wat meer ontspanning kan gebruiken!
TIEN REGELS OM MET PANIEKGEVOELENS OM TE GAAN
- Denk eraan, dat de gevoelens niet méér zijn dan een erge vorm van een normale lichamelijke reactie op spanning.
- De paniekgevoelens zijn in het geheel niet gevaarlijk, alleen onplezierig. Er zal niets ergs gebeuren.
- Voeg geen beangstigende gedachten toe aan de paniek, over wat er gebeurt en wat daar het gevolg van zou kunnen zijn.
- Let erop wat er werkelijk gebeurt in je lichaam op dit moment, denk niet aan wat er zou kunnen gebeuren.
- Wacht en geef de angst de tijd om te verdwijnen. Vecht er niet tegen en ren er niet voor weg. Accepteer de angst.
- Let erop, dat wanneer je geen beangstigende gedachten toevoegt de angst vanzelf afzakt.
- Denk eraan dat het er bij het oefenen om gaat te leren hoe je met angst om moet gaan zonder het te vermijden. Dus is dit een gelegenheid om vooruitgang te behalen.
- Denk aan de vooruitgang die je tot nu toe gemaakt hebt, ondanks alle moeilijkheden. Denk eraan hoe tevreden je zult zijn als het deze keer lukt om niet weg te gaan.
- Als je je beter begint te voelen, kijk dan een beetje rond en begin te denken aan wat je nu zult gaan doen.
- Als je klaar bent om verder te gaan begin dan langzaam op een ontspannen manier. Het is niet nodig om je te haasten.
Behandelplan in de psychologenpraktijk
Minder piekeren? Doe iets met je handen!
Met je handen iets maken is goed voor je. Onze handen worden in een groot deel van onze hersenen gerepresenteerd in met name de hersenschors (buitenste schil van ons brein). De moderne mens zit vooral in zijn hoofd, we denken vaak meer dan we doen.
Met je handen iets maken of in de aarde wroeten zorgt voor meer balans. Bovendien doe je bij iets maken meer beroep op de verbeelding. In je werkgeheugen is dan minder ruimte om te piekeren bijvoorbeeld. Hierdoor kun je meer ontspannen.
Bovenstaande schreef ik in antwoord op een vraag van Sarah Ruijter, oprichter van September18 over het effect van creatief bezig zijn op hoe je je voelt. Ik word zelf heel blij van de mooie materialen waar zij mee werken. Neem vooral een kijkje op September18!
Hoe we buren werden
Waar wij nu staan heette
hier
en de verte noemde men
ginder.
Tot het plots door lijnen
werd verdeeld
in ons en andermans gras.
Een streep veel dunner nog dan niks
bepaalde dat wij voortaan hetzelfde
en iedereen daarachter,
echt heel anders was.
Uit: ’s Nachts verdwijnt de wereld van Jaap Robben
Toen ik dit gedichtje las moest ik denken aan de relational frame theory (RFT) of in goed Nederlands de theorie over de aanleg die wij als mensen hebben om taal te kunnen leren en het leggen van relaties door die taal. Ook hebben we de mogelijkheid om taal te gebruiken voor het begrijpen van ons gedrag. De gedragstheorie (behaviourisme) beschrijft hoe we gedrag kunnen (aan)leren en afleren. De RFT helpt ons bij het inzicht krijgen waarom we de dingen doen zoals we ze doen. Hoe past dit bij dit gedichtje? Jaap Robben heeft het over ‘hier’ als ‘waar wij nu staan’. Dan is er dus ook een ‘ginder’. Dat is wat we in de verte zien. Als je het begrip hier leert, dan leer je ook het woord daar of ginder of ergens anders. Later heeft hij het over het trekken van een streep die bepaalde dat je er achter anders was. Dan is er dus ook een voor de streep. Voor peuters is het verschil tussen nu en straks nog heel lastig, maar ze leren het wel door het gedrag wat wij er bij laten zien. ‘We gaan straks fruit eten, maar nu ga je nog lekker even spelen’. Of ‘mama gaat straks met je naar buiten, maar we gaan nu eerst een broodje eten’. De RFT vormt de theoretische basis van de acceptance en commitment therapy (ACT) waar ik in de praktijk veel gebruik van maak. Als ik gepest ben als kind leer ik daarbij ‘ze vinden me niet leuk’. Daaraan kan zomaar de gedachte ‘ik ben niet leuk’ gekoppeld worden. Of die gedachte waar is is maar de vraag, maar hij zit er wel. Er is een verschil tussen de werkelijkheid (wat we daadwerkelijk meemaken) en onze gedachtenwereld (de wereld die we creëren met taal). Zo leren we in de loop van ons leven allemaal van dit soort verbanden. Door oefeningen of spelen met de taal kun je leren die gedachten (of frames) minder serieus te nemen (er zijn namelijk heel veel andere mensen die mij wél leuk vinden bijvoorbeeld) en leer je anders naar deze gedachten te kijken. In die zin is ACT een aanvulling op de cognitieve gedragstherapie.
Met de wet op de geneeskundige behandelovereenkomst (WGBO) kwam ook de roep om meer expliciet een behandelplan op te stellen. Toen ik startte als praktiserend psycholoog in 1994 besprak ik met cliënten hun hulpvraag en behandelmogelijkheden. Er kwam niets op papier. Inmiddels maak ik behandelplannen in overleg met de cliënt en zie het als een soort leidraad voor de behandeling en zeg ook altijd dat het niet in beton gegoten is. Gedurende de behandeling kunnen dingen gebeuren die ook aandacht vragen of iets blijkt minder een probleem dan van te voren bedacht. De vraag of een behandelplan op papier nu juist goed werkt voor de cliënt of misschien wel helemaal niet is eigenlijk nog niet goed onderzocht. Het kan soms ook wel confronterend en misschien ook wel ondermijnend als iets waar je last van hebt ineens op papier staat. Voor mij als behandelaar werkt het wel beter. Ik krijg meer helder over wat er aan de hand is en wat de doelen van een cliënt zijn en wat hij of zij nodig heeft om geholpen te worden. Van de meeste cliënten krijg ik terug dat ze het verhelderend vinden om op een A-4tje (uitgebreider maak ik ze niet) de kern terug te lezen en te weten waar ze mee bezig zijn. Het maakt het wat mij betreft makkelijker om te evalueren, namelijk dat je samen weet wat je evalueert en het helpt om overeenstemming te krijgen over het afronden van de behandeling. Neemt niet weg dat het interessant is om er een keer goed onderzoek naar te doen. Vooral om er achter te komen of het voor de cliënt ook beter werkt.